Потребность в энергии и питательных веществах, витаминах и минералах не имеет одной ценности для всех — она зависит от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья и других конкретных условий. Некоторые принципы здорового питания применимы ко всем нам. Однако мы обнаружили, что конкретные рекомендации, которым мы должны следовать, могут отличаться при рассмотрении того, что нужно женщинам и мужчинам с точки зрения питания.
Правила питания, применимые независимо от пола
Основными принципами рационального питания, которым должен следовать каждый, независимо от пола и возраста, являются:
- регулярное употребление легких закусок (4-5 в течение дня)
- завтракают (желательно до 40 минут после пробуждения)
- вводить в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3
- сведение к минимуму продуктов с высокой степенью обработки
- есть цельнозерновые продукты из злаков
- есть 5 порций овощей и фруктов в течение дня
- пить около 2 литров воды в день
- потребление правильного количества (около 1 г / кг массы тела) белка
Суточная потребность в пищевых волокнах также является важной проблемой. Согласно рекомендациям, разработанным ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения), это 20-40 граммов для взрослого человека независимо от пола. Однако часто бывает, что мужчины гораздо реже едят овощи, которые являются богатым источником клетчатки. Женщина с большей вероятностью потянется за закусками из моркови или сельдерея, даже находясь на работе, чего мужчина может не делать, например, опасаясь ироничных комментариев коллег.
Поэтому мужчинам следует уделять особое внимание получению нужного количества клетчатки. Тем более что, предотвращая запоры, он снижает риск развития рака нижних отделов пищеварительной системы, которому мужчины подвержены в большей степени, чем женщины.
Пол и потребность в калориях
У мужчин в большинстве случаев более высокая потребность в калориях — это утверждение больше, чем миф. Присмотревшись к тому количеству калорий, которое необходимо, например, среднему физически активному 30-летнему мужчине и 30-летней женщине, можно четко увидеть — ему потребуется около 2700 ккал, ей — всего 2000 ккал. Конечно, бывает и обратное — известно, что мускулистой спортсменке придется съесть больше, чем, например, слегка сложенному мужчине, целыми днями проводящему перед компьютером. Однако это то, что мы понимаем интуитивно, поэтому следует сосредоточить внимание на ситуациях, в которых образ жизни анализируемых людей похож. Только тогда возникнут истинные зависимости.
Различия в потребностях в калориях обусловлены различиями в выработке гормонов в мужском и женском организме. Женщины генетически «запрограммированы» накапливать жир (гормоны, отвечающие за это, — эстрагон и прогестерон), чтобы защитить себя за счет этих энергетических резервов в случае беременности. С другой стороны, тестостерон у мужчин способствует ускорению их метаболизма, ускорению сжигания жира и наращиванию мышечной ткани.
Различия в потребности в калориях и гормональной экономии приводят к более быстрым темпам потери лишних килограммов мужчинами. Другой вопрос, решатся ли они на такую попытку так же быстро, как женщины …
Источник ecoplanet777.com